Biomarker Guide für High-Performer: Die 5 wichtigsten Blutwerte, die über Energie und Fokus entscheiden
05.07.2025
Lesezeit: 11 Minuten
Disclaimer am Ende *
Es ist 15:07. Ich starre auf eine E-Mail, die eine wichtige Entscheidung erfordert. Ich lese die E-Mail zum dritten Mal, doch der Inhalt will einfach nicht sickern. Der Cursor blinkt rhythmisch auf dem Bildschirm, ein stiller Vorwurf an meinen schwindenden Fokus.
Drei Stunden später komme ich nach Hause. Mein Sohn will mit mir spielen. Sein Enthusiasmus, mich zu sehen, prallt an einer unsichtbaren Wand aus Erschöpfung ab.
Energie ist die Währung, mit der wir alles bezahlen. Mehr Energie, um den Tag nicht nur zu überstehen, sondern aktiv zu gestalten. Mehr Energie für die klaren Gedanken, die Probleme lösen können. Mehr Energie, um nach einem langen Tag nicht nur körperlich anwesend, sondern präsent zu sein für die Menschen, die einem wichtig sind.
Ich kenne keinen Bereich des Lebens, der nicht besser wäre, wenn wir mehr Energie hätten.
Was ist Energie eigentlich auf körperlicher Ebene?
Wenn wir von Energie sprechen, meinen wir im Kern die Fähigkeit unseres Körpers, Arbeit zu verrichten – sei es das Heben einer Hantel, das Lösen einer komplexen Gleichung oder die Abwehr eines Virus. Diese Arbeit wird auf zellulärer Ebene von winzigen Kraftwerken geleistet, die wir Mitochondrien nennen. Sie sind die Motoren, die unsere Nahrung – Fette, Kohlenhydrate und Proteine – in die universelle Energiewährung der Zelle umwandeln: Adenosintriphosphat, kurz ATP.
Jede einzelne Handlung, jeder Gedanke, jeder Herzschlag verbraucht ATP. Ein Mangel an Energie ist also, biochemisch betrachtet, nichts anderes als eine ineffiziente oder unzureichende Produktion von ATP. Die Frage ist nicht, ob Du Energie produzierst – sonst wärst Du nicht am Leben. Die entscheidende Frage für einen High-Performer ist: Wie effizient und robust ist Deine Energieproduktion? Die Antwort darauf liefern uns wichtige Blutwerte für Energie, die als präzise Indikatoren für die Stoffwechselgesundheit dienen.
Optimale Energie ist essentiell für jeden Aspekt von Leistung. Wenn das Energieniveau unterstützt und maximiert wird, profitieren alle Körpersysteme, was zu einer höheren Gesamteffizienz führt. Diese gesteigerte Effizienz verbessert nicht nur die körperlichen Fähigkeiten, sondern fördert auch die kognitiven Funktionen.
| Sub-Optimale Energie | Optimale Energie |
|---|---|
| Schwierigkeiten sich von Anstrengungen zu erholen | Schnelle Erholung von körperlichen Aufgaben |
| Konzentrationsschwierigkeiten | Konzentriertes Denken |
| Verminderte Schlafqualität | Verbesserte Schlafqualität |
| Allgemeine Müdigkeit | Anhaltende Energie |
| Verminderte Arbeitsfähigkeit | Anhaltende Leistung |
Die 5 wichtigsten Biomarker für Energie & Fokus
Energie ist das Endergebnis im Zusammenspiel verschiedenster Stoffwechselsysteme. Viel „Energie“ (wie auch immer Du das definierst; Konzentration, Fokus, Tatendrang, Ausdauer, …) ist ein allgemeiner Marker für die Effizienz zellulärer Prozesse im ganzen Körper.
Wenn wir diese Systeme und ihr Zusammenspiel verstehen, haben wir wichtige Anhaltspunkte, um über Biomarker einen Einblick in die Funktion dieser Systeme zu erlangen.
Blutzucker Messung
ATP ist das zentrale Molekül im Energiestoffwechsel. Wenn auch nicht das einzige, so ist es doch das wichtigste und häufigste Substrat (so nennt man in der Fachsprache Stoffe, die Rohstoff für weitere Umwandlungsprozesse sind) für den Energiestoffwechsel.
Wichtigster Produktionsort für ATP sind die Mitochondrien. Diese sitzen im ganzen Körper verteilt zu mehreren tausend in jeder Zelle und produzieren das ATP dann immer dort, wo es benötigt wird zur sofortigen Verwendung.
Damit dies so funktioniert, müssen die Mitochondrien über das Blut mit den notwendigen Baustoffen versorgt werden. Ein Biomarker, den wir hier messen können, der im Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle spielt, ist der Blutzuckerspiegel.
Es gibt viele Wege den Blutzucker und damit verbunden Stoffwechselgesundheit zu messen. Über das Kapillarblut am Finger (vielleicht kennst Du das noch von Bekannten, die Diabetes hatten), indirekt über den HbA1c (Hämoglobin A1c) – den „Langzeit Blutzucker” – oder über eine dauerhafte Blutglukose Messung, die den Zucker nicht im Blut, sondern im Zellzwischenraum (Interstitium).
Während erhöhte Blutzuckerwerte ein relevanter Risikofaktor für die Stoffwechselgesundheit und Longevity sind, stehen Schwankungen der Blutzuckerwerte im engen Zusammenhang mit Müdigkeit.
Der Unterschied zwischen „Normal“ und „Optimal“
Normalerweise würde man den nüchtern Blutzucker (morgens vor dem Essen) aus dem venösen Blut bestimmen. Werte unter 100 mg/dL gelten als normal. Fortgeschrittener wäre die Bestimmung des HbA1c, der Rückschlüsse auf den durchschnittlichen Blutzucker der letzten 10-12 Woche zulässt. Hier wären Werte unter 5,7 % normal.
Auch wenn der HbA1c dem rein venösen Blut in einigen Aspekten überlegen ist, lässt keiner der beiden Werte Rückschlüsse auf die Schwankungen des Blutzuckers zu.
Hierfür kommt ausschließlich die dauerhafte Blutglukose Messung in Frage. Mein (sehr ehrgeiziges) Ziel für meine Patienten ist ein durchschnittlicher Wert des Blutzuckers unter 100 mg/dL, Blutzuckerschwankungen innerhalb einer Standardabweichung von weniger als 15 mg/dL und keine Blutzuckerspitzen über 140 mg/dL.
Fordern Sie jetzt Ihren kostenlosen High-Performance Health Audit an.
Schilddrüsen Werte
Die Schilddrüse wird häufig als Thermostat des Stoffwechsels bezeichnet. Ich finde die Analogie des Tempomat für die Schilddrüse etwas passender, da sie vorgibt, wie schnell der gesamte Stoffwechsel im Körper abläuft. Die Schilddrüsenhormone (Trijodthyronin, auch T3 genannt und Thyroxin, T4 genannt) geben jeder einzelnen Zelle – vom Gehirn, über das Herz bis zum Muskel – das Signal, wie schnell sie Energie verbrennen sollen. Läuft der Motor auf Hochtouren oder im Sparmodus? Die Schilddrüse entscheidet.* (Die Funktion der Schilddrüsenhormone ist natürlich deutlich komplexer als in dieser reduzierten Darstellung. Für die bessere Verständlichkeit habe ich mich jedoch für die vereinfachte Erklärung entschieden).
Die Schilddrüsenfunktion ist direkt mit der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit verknüpft. Ein untertourig laufender Stoffwechsel manifestiert sich nicht direkt als schwere Krankheit, sondern häufig zu Beginn als subtiler Abfall der Performance:
- Brain Fog: Gedanken werden zäh, die kognitive Geschwindigkeit lässt nach.
- Anhaltende Müdigkeit: trotz ausreichend Schlaf bleiben Müdigkeit und Erschöpfung.
- Geringere Stressresistenz: Kleinere Herausforderungen fühlen sich überwältigend an.
- Unerklärliche Gewichtszunahme: Trotz disziplinierter Ernährung und Training bewegt sich die Waage in die falsche Richtung.
Für High-Performance Health, Fokus und Energie ist eine optimale Schilddrüsenfunktion nicht verhandelbar.
Der Unterschied zwischen „Normal“ und „Optimal“
Hier liegt eine der größten Fallstricke in der konventionellen Diagnostik. Standardmäßig wird oft nur der TSH-Wert (Thyreoidea-stimulierendes Hormon) gemessen. TSH ist das Signal vom Gehirn an die Schilddrüse, Hormone zu produzieren. Ein „normaler“ Wert liegt laut Laborreferenz oft in einem weiten Bereich zwischen ca. 0,4 und 4,5 mIU/L.
Das Problem: TSH ist nur der Befehl, nicht die Ausführung. Es sagt uns nicht, wie viel des Speicherhormons T4 tatsächlich produziert und – noch wichtiger – wie viel davon in das aktive, an der Zelle wirksame Hormon T3 umgewandelt wird. Ein „normaler“ TSH-Wert bei gleichzeitig niedrigem T3 bedeutet, dass Ihr Motor trotz des richtigen Befehls stottert.
Zusätzlich gibt es noch das rT3 (Reverse T3), welches als regulatorische „Bremse“ des Stoffwechsels agiert und in Phasen von Stress, in Zeiten eines Kalorienmangels (Fasten oder Hungerperioden) oder auch bei Trauma die Schilddrüse bremst.
Im Sinne eines umfassenden Gesundheits-Check-ups ist eine ausschließliche Betrachtung des TSH also unzureichend. Wir müssen das ganze Bild sehen:
- TSH: Optimalerweise sollte dieser Wert unter 2,0 mIU/L liegen. Werte darüber können bereits auf eine beginnende Unterfunktion hindeuten, auch wenn sie noch als „normal“ gelten.
- Freies T4 (fT4): fT4 wird in der Regel als die Speicherform der Schilddrüsenhormone betrachtet, da es keine relevanten Effekte an den Rezeptoren vermittelt
- Freies T3 (fT3): Das ist das aktive Hormon, der eigentliche „Gashebel“ für Ihre Zellen.
- Reverse T3 (rT3): rT3 fungiert als Bremse gegen das freie T3. Hier geht es um das Verhältnis des aktiven T3 zu rT3. Ein gutes Verhältnis liegt allgemein bei 10:1 – wobei es klinische Situationen gibt, in denen Abweichungen normal oder erwünscht sind.
Testosteron und Sexualhormone
Testosteron ist ein wichtiges Sexualhormon, das allgemein schnell im Zusammenhang mit Männlichkeit und archetypisch „männlichen Qualitäten“, wie Durchsetzungsvermögen, Dominanz, vermehrter Muskulatur und Körperbehaarung gesehen wird. Testosteron ist aber genauso relevant für ein Gefühl von Antrieb und Ehrgeiz und steht dadurch im Zusammenhang mit Energie.
Auch wenn Testosteron als typisch „männlich“ betrachtet wird, spielt es bei Frauen eine genauso wichtige Rolle im Stoffwechsel. Tatsächlich sind die Werte von Testosteron – abhängig von der Zyklusphase – bei der meistens deutlich höher, als die Östrogenwerte (in der Follikelphase bis zu 20-mal so hoch, in der Ovulationsphase gleichen sie sich an und in der Lutealphase ist das Testosteron wieder deutlich höher, bis zu 10-mal).
Der Unterschied zwischen „Normal“ und „Optimal“
Ich finde die Standarddiagnostik bei Testosteron besonders irreführend. Der Referenzbereich für das Gesamttestosteron bei Männern ist absurd weit, oft von ca. 250 bis 950 ng/dL. Das bedeutet, Sie könnten den gleichen Wert wie ein 80-Jähriger haben und trotzdem als „normal“ gelten. „Normal“ ist hier ein statistischer Durchschnitt einer zunehmend übergewichtigen und kranken Bevölkerung.
Dazu kommt, dass die durchschnittlichen Testosteronspiegel bei Männern desselben Alters jedes Jahr um ca. 1.2 % geringer ausfallen. Ein 40-Jähriger heute hat im Schnitt 12 % niedrigere Testosteronlevel als ein anderer 40-Jähriger vor 10 Jahren.
Gesamttestosteron sagt zudem nichts darüber aus, wie viel Testosteron tatsächlich an den Zellen aktiv werden kann. Der größte Teil (95 % – 98 %) liegt in gebundener Form vor und kann nicht an den Zellen aktiv werden. Die wichtigsten Stoffe, die Testosteron binden, sind SHBG (Steroidhormon bindendes Globulin) und Albumin.
Uns interessiert entsprechend vor allem das freie Testosteron, welches meist berechnet wird aus dem Gesamttestosteron, Albumin und SHBG Werten. Einige Labore verwenden zudem den Begriff des bioverfügbaren Testosterons, welches das freie Testosteron sowie das an Albumin gebundene Testosteron berücksichtigt.
Auch wenn es keinen allgemeingültigen Idealwert für Testosteron gibt, so zeigt die Praxis, dass ein Mann, der niedrige Spiegel von freiem Testosteron hat und Symptome eines niedrigen Testosteron Spiegels zeigt, in der Regel von höherem Testosteron Spiegel in dem Sinne profitiert, dass die Symptome verschwinden beziehungsweise schwächer werden.
Als Frau ist es zudem wichtig, darauf zu achten, zu welchem Tag des Zyklus die Werte erfasst werden. Abhängig von der Zyklusphase gelten andere Referenzbereiche. Die jeweiligen Zielwerte sollten individuell mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten definiert werden.
Cortisol und Stress
Cortisol genießt häufig einen schlechten Ruf als „Stresshormon“ und wird polarisierend als grundsätzlich negativ dargestellt. Dabei wird meist vergessen, dass es physiologisch wichtige Aufgaben erfüllt.
Die Aufgabe von Cortisol liegt in der Einstellung des Körpers auf „erhöhte Anforderung“. Dazu mobilisiert es Zucker ins Blut, macht uns wach, erhöht den Puls und Blutdruck, steigert unsere Erregung – alles körperliche Prozesse, die damit in Verbindung stehen, dass wir uns kurzfristig „energetischer“ fühlen.
Dauerhafter Stress kann allerdings dazu führen, dass die Nebennieren, der Produktionsort von Cortisol, weniger produzieren. So als wären sie überfordert und würden mit dem erhöhten Bedarf nicht mehr mitkommen. Das ist vor allem in Jobs mit hohem Stresslevel eine Gefahr:
- „Wired but Tired“: Chronisch hohe Cortisolspiegel führen zu einem Gefühl der ständigen Anspannung, machen aber gleichzeitig erschöpft. Es ist schwierig abends abzuschalten und der Schlaf ist nicht erholsam.
- Kognitiver Verfall: Was kurzfristig den Fokus schärft, führt langfristig zu „Brain Fog“. Chronischer Stress schädigt den Hippocampus, das Gedächtniszentrum des Gehirns.
- Muskelabbau und Fetteinlagerung: Cortisol ist ein kataboles Hormon, es baut Muskelmasse ab. Gleichzeitig fördert es die Einlagerung von viszeralem Bauchfett – dem gesundheitlich gefährlichsten Fett.
- Geschwächtes Immunsystem: Ein System im Daueralarm hat keine Ressourcen mehr für die Abwehr von Krankheitserregern. Sie werden anfälliger für Infekte.
High-Performance Health erfordert ein Check-Up der Stressachse. Es geht darum, Cortisol als gezielten Booster für die täglichen Aufgaben zu nutzen, anstatt es den Marathon Ihres Lebens ruinieren zu lassen.
Der Unterschied zwischen „Normal“ und „Optimal“
Die Standardmessung von Cortisol ist oft eine einzelne Blutabnahme am Morgen. Das ist, als würde man die Jahresperformance eines Unternehmens bewerten, indem man sich den Aktienkurs eines einzigen, zufälligen Tages ansieht – es ist eine nutzlose Momentaufnahme.
Cortisol folgt einem natürlichen, tageszeitlichen Rhythmus (einer sogenannten zirkadianen Rhythmik), und nur die Analyse dieses Musters liefert wertvolle Informationen.
- Der optimale Rhythmus: Ein gesunder Cortisolspiegel zeigt einen starken Anstieg innerhalb der ersten 30-60 Minuten nach dem Aufwachen (die „Cortisol Awakening Response“ – CAR, auf Deutsch Cortisol Aufwachreaktion). Das ist der biologischer Startknopf, der Sie wach, klar und energiegeladen in den Tag schickt. Von diesem Höhepunkt fällt der Spiegel über den Tag hinweg kontinuierlich ab und erreicht seinen tiefsten Punkt gegen Mitternacht, um tiefen, erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
- Die dysfunktionalen Muster:
- Flache Kurve: Kein morgendlicher Peak. Sie kommen kaum aus dem Bett, fühlen sich den ganzen Tag über schlapp und benötigen Unmengen an Kaffee, um überhaupt zu funktionieren. Dies ist ein klassisches Zeichen für fortgeschrittenen Burnout.
- Umgekehrte Kurve: Niedrig am Morgen, aber ansteigend zum Abend. Sie sind morgens müde und werden erst abends „wach“. Einschlafen ist eine Qual.
- Chronisch erhöhte Kurve: Der Spiegel ist den ganzen Tag über zu hoch. Sie fühlen sich ständig getrieben, ängstlich und überreizt.
Die optimale Diagnostik ist daher ein Speichel- oder Urin-Tagesprofil, bei dem Cortisol an 4-5 verschiedenen Zeitpunkten gemessen wird. Nur so lässt sich das Muster erkennen und wir können beurteilen, ob Ihr Stresssystem ein gut trainierter Verbündeter oder ein außer Kontrolle geratener Saboteur Ihrer Performance ist.
Ausdauer & metabolische Effizienz
Zu Beginn habe ich gesagt, dass Energie das Endergebnis vieler Stoffwechselprozesse ist und ein Marker davon, wie effizient das gesamte System läuft.
Ausdauer wird meist mit Marathon oder Tour de France in Verbindung gebracht. Im Kern beschreibt Ausdauerfähigkeit, aber die Effizienz des gesamten Systems, Energie zu verteilen, zu nutzen und das Stoffwechselgleichgewicht zu erhalten.
Nimm die Logistik eines Weltkonzerns. Es geht nicht nur darum, viele Rohstoffe zu haben, sondern darum, sie mit maximaler Effizienz und minimalem Abfall genau dorthin zu liefern, wo sie gebraucht werden. Ihr Körper ist dieser Konzern. Ausdauer ist seine logistische Perfektion: die Fähigkeit, Sauerstoff und Nährstoffe effizient zu den Zellen zu transportieren, Abfallprodukte schnell abzutransportieren und die zelluläre Resilienz gegenüber Ermüdung zu maximieren.
Eine hohe Ausdauer ist das Fundament für die Energie und Konzentration, die Sie durch einen anspruchsvollen Tag tragen. Die Effizienzgewinne auf zellulärer Ebene manifestieren sich direkt in Ihrer Performance.
Der Unterschied zwischen „Normal“ und „Optimal“
Wie misst man eine so komplexe Eigenschaft wie die systemische Effizienz? Glücklicherweise gibt es einen exzellenten KPI dafür: die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂-max). Sie ist der Goldstandard, der wie kein anderer Wert die gesamte Kette – von der Lunge über das Herz-Kreislauf-System bis in die Mitochondrien – abbildet.
In der Standardmedizin wird dieser Wert grundsätzlich nicht erhoben. Man begnügt sich damit, dass der Patient einen normalen BMI hat und nicht außer Atem ist, wenn er zum Briefkasten geht. Das ist „normal“, aber es ist kein Maßstab für optimal.
Das Ziel ist, eine logistische Effizienz zu erreichen, die Sie in die „Elite“-Kategorie katapultiert. Gemessen wird dies am besten über eine Spiroergometrie unter Laborbedingungen, wie wir sie im Rahmen unseres 360° Gesundheits-Check-ups anbieten. Für einen Mann in den Vierzigern sehen die VO₂-max Referenzwerte wie folgt aus:
- Ineffizientes System: < 35 ml/kg/min
- Mäßiges System: 35 – 38 ml/kg/min
- Gutes System: 38 – 44 ml/kg/min
- Hocheffizientes System: 45 – 52 ml/kg/min
- Elite-System: > 52 ml/kg/min
Das Streben nach einer Elitären-VO₂-max ist keine sportliche Eitelkeit. Es ist die strategische Optimierung Ihrer grundlegendsten Ressource: Ihrer Fähigkeit, Energie effizient zu produzieren, zu verteilen und zu nutzen, damit Sie auf allen Ebenen Ihres Lebens leistungsfähig bleiben.
Von Daten zu Entscheidungen: Der nächste logische Schritt
Sie haben jetzt einen Einblick in die komplexen Systeme bekommen, die Ihre tägliche Energie und Ihren Fokus steuern. Sie verstehen, dass ein „normaler“ Blutwert selten „optimal“ ist.
Die entscheidende Frage ist nun: Was bedeuten diese Werte für Sie persönlich? Wie interagieren sie miteinander und welche der hunderten möglichen Maßnahmen hat für Sie den größten Hebel? Ein einzelner optimierter Wert ist gut, ein optimiertes System ist das, was zu nachhaltiger High-Performance führt.
Ihr Startpunkt für systemische Klarheit
Um Ihnen den Übergang von der reinen Information zur konkreten Handlung zu erleichtern, habe ich das kostenlose High-Performance Health Audit entwickelt.
Es ist kein weiterer „Hack“, sondern ein strukturierter Leitfaden, der Ihnen hilft, Ihre persönlichen Risiken zu identifizieren und die drei häufigsten Fehler zu vermeiden, die ambitionierte Menschen auf dem Weg zu mehr Energie machen. Betrachten Sie es als den ersten Schritt, um Ihr eigenes physiologisches Dashboard zu verstehen.
Fordern Sie jetzt Ihren kostenlosen High-Performance Health Audit an.
Disclaimer
“Die 5 wichtigsten…” im Clickbait Zeitalter muss alles im das “Beste”, “Wichtigste”, “Größte” sein, um Aufmerksamkeit zu bekommen. Aus Marketingperspektive ergibt das Sinn. I get it. I am guilty too…
So pauschale Aussagen sind im gesundheitlichen Kontext aber gefährlich, da wenige Dinge für alle Menschen absolut gleich sind. Trotz des Clickbait im Titel (oder gerade deswegen) ist es mir wichtig diesen Hinweis zu geben: die genannten Hinweise sind grundsätzlich richtig und auch wichtig, aber nicht zwangsweise in jedem Kontext, für jeden, zu jeder Zeit DIE wichtigsten Dinge.
